Rutina para hacer flexiones de brazos

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¿Estás listo para llevar tus flexiones de brazos al siguiente nivel? En este artículo, te guiaremos paso a paso por una rutina integral diseñada para fortalecer y desarrollar tu parte superior del cuerpo. Desde principiantes hasta atletas experimentados, te proporcionaremos variaciones y consejos para optimizar tus resultados. Prepárate para transformar tus flexiones de brazos en una poderosa herramienta de acondicionamiento físico y elevar tu entrenamiento a nuevas alturas.

Contenido de esta publicación
  1. Rutina para hacer flexiones de brazos: ¡Fortalece tu cuerpo desde casa!
    1. Comienza con lo básico: Técnica correcta
    2. Construyendo tu rutina: Desde principiante hasta avanzado
  2. ¿Cómo hacer una rutina de flexiones de brazos?
    1. Pasos para crear una rutina de flexiones
    2. Ejemplos de rutinas de flexiones
  3. ¿Que entrenar para conseguir hacer flexiones?
    1. Fortalecer la Musculatura del Pecho
    2. Mejorar la Fuerza de los Triceps
  4. ¿Cómo lograr hacer más flexiones de brazos?
    1. Construyendo una base sólida
    2. Aumento progresivo de repeticiones
  5. ¿Cuántas flexiones de brazos hay que hacer por día principiantes?
    1. ¿Cuántas flexiones de brazos debo hacer al día como principiante?
    2. Rutina para hacer flexiones de brazos para principiantes:
  6. Más Información
    1. ¿Cómo puedo adaptar la rutina de flexiones de brazos a mi nivel de condición física?
    2. ¿Qué músculos se trabajan con la rutina de flexiones de brazos?
    3. ¿Cuántos días a la semana debo realizar la rutina de flexiones de brazos?

Rutina para hacer flexiones de brazos: ¡Fortalece tu cuerpo desde casa!

Comienza con lo básico: Técnica correcta

La clave para una rutina de flexiones efectiva es la técnica. Si no se realiza correctamente, puedes lesionarte. Aquí te presentamos los pasos para una técnica adecuada:

Posición inicial: Ponte en posición de plancha, con las manos separadas a la anchura de los hombros y los dedos apuntando hacia adelante. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Bajada: Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo.
Subida: Empuja con las palmas de las manos para volver a la posición inicial.

Tabla:

| Fase | Descripción |
|---|---|
| Posición Inicial | Manos separadas a la anchura de los hombros, dedos apuntando hacia adelante. Cuerpo formando una línea recta. |
| Bajada | Dobla los codos y baja el pecho hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. |
| Subida | Empuja con las palmas de las manos para volver a la posición inicial. |

Construyendo tu rutina: Desde principiante hasta avanzado

Si eres principiante, comienza con un número reducido de repeticiones y series. A medida que te fortalezcas, aumenta la dificultad de la rutina.

Tabla:

| Nivel | Repeticiones | Series | Dificultad |
|---|---|---|---|
| Principiante | 8-10 | 2-3 | Flexiones en las rodillas |
| Intermedio | 12-15 | 3-4 | Flexiones estándar |
| Avanzado | 15-20 | 4-5 | Flexiones con una mano, flexiones con un solo brazo |

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Recuerda: La frecuencia de la rutina dependerá de tu nivel de condición física. Escucha a tu cuerpo y descansa cuando sea necesario.

¿Cómo hacer una rutina de flexiones de brazos?

Pasos para crear una rutina de flexiones

Para crear una rutina de flexiones efectiva, debes considerar los siguientes pasos:

  1. Define tus objetivos: ¿Quieres ganar fuerza, aumentar la resistencia muscular o simplemente mejorar tu forma física? Dependiendo de tu objetivo, la frecuencia, intensidad y volumen de la rutina variarán.
  2. Evalúa tu nivel actual: Si eres principiante, empieza con pocas repeticiones y series. A medida que te fortalezcas, puedes aumentar la dificultad. Un buen punto de partida es intentar hacer 3 series de 8-12 repeticiones.
  3. Elige el tipo de flexiones: Hay diferentes variantes de flexiones, como las flexiones estándar, flexiones inclinadas, flexiones declinadas, flexiones con las manos separadas, etc. Puedes alternar entre diferentes tipos para trabajar distintos grupos musculares.
  4. Establece una frecuencia de entrenamiento: Es recomendable entrenar flexiones 2-3 veces por semana, dejando un día de descanso entre cada sesión.
  5. Integra las flexiones en tu rutina de entrenamiento: Combina las flexiones con otros ejercicios de fuerza y cardio para un entrenamiento completo.
  6. Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, detente y descansa. Asegúrate de calentar antes de cada sesión y estirar después.

Ejemplos de rutinas de flexiones

Aquí te presentamos algunos ejemplos de rutinas de flexiones para diferentes niveles:

  1. Principiante:
    1. Flexiones estándar: 3 series de 8 repeticiones
    2. Flexiones inclinadas: 3 series de 6 repeticiones
    3. Flexiones con las manos separadas: 3 series de 5 repeticiones
  2. Intermedio:
    1. Flexiones estándar: 4 series de 10 repeticiones
    2. Flexiones declinadas: 3 series de 8 repeticiones
    3. Flexiones con las manos juntas: 3 series de 6 repeticiones
  3. Avanzado:
    1. Flexiones estándar: 5 series de 12 repeticiones
    2. Flexiones con una sola mano: 3 series de 5 repeticiones (cada lado)
    3. Flexiones con aplauso: 3 series de 4 repeticiones

¿Que entrenar para conseguir hacer flexiones?

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Fortalecer la Musculatura del Pecho

Para poder realizar flexiones de brazos correctamente, necesitas fortalecer la musculatura del pecho, los hombros y los tríceps. El pecho es el músculo principal que se trabaja en las flexiones, por lo que debes enfocarte en ejercicios que lo fortalezcan.

  1. Press de banca: Este ejercicio es un básico para fortalecer el pecho. Puedes realizarlo con mancuernas o en una máquina.
  2. Press de pecho con mancuernas: Este ejercicio te permite trabajar el pecho con un rango de movimiento más amplio.
  3. Flexiones de pecho en máquina: Este ejercicio es una buena opción para empezar si no tienes la fuerza suficiente para realizar flexiones de brazos tradicionales.

Mejorar la Fuerza de los Triceps

Los tríceps son los músculos que se encuentran en la parte posterior del brazo, y son importantes para la extensión del brazo, lo que es crucial para la fase de extensión de las flexiones de brazos. Aquí te dejamos algunos ejercicios para fortalecerlos:

  1. Fondos en paralelas: Este ejercicio es uno de los mejores para fortalecer los tríceps y es similar a las flexiones de brazos, pero se realiza con las manos apoyadas en barras paralelas.
  2. Extensiones de tríceps con barra: Este ejercicio te permite trabajar los tríceps con un peso externo.
  3. Extensiones de tríceps con mancuernas: Este ejercicio es una alternativa a las extensiones de tríceps con barra y te permite trabajar los tríceps con un peso más ligero.

¿Cómo lograr hacer más flexiones de brazos?

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Construyendo una base sólida

Antes de intentar aumentar el número de flexiones, es importante asegurarse de que tu técnica es correcta. Una buena técnica te ayudará a prevenir lesiones y a obtener mejores resultados. Aquí te damos algunos consejos:

  1. Mantén tu cuerpo en línea recta, desde la cabeza hasta los pies. Evita que tu espalda se arquee o que tu trasero se eleve demasiado alto.
  2. Baja tu pecho hacia el suelo, manteniendo los codos cerca del cuerpo. Evita que tus codos se separen demasiado, ya que esto puede ejercer una presión excesiva en tus hombros.
  3. Empuja hacia arriba hasta la posición inicial, manteniendo tu cuerpo recto. No te impulses con la fuerza de tus hombros, sino con la fuerza de tus brazos y pecho.

Aumento progresivo de repeticiones

Una vez que tengas una buena técnica, puedes empezar a aumentar el número de repeticiones que realizas. Puedes hacerlo de varias maneras:

  1. Aumenta el número de repeticiones gradualmente. Comienza con un número que te resulte cómodo y aumenta gradualmente el número de repeticiones a medida que te vas fortaleciendo.
  2. Divide tus repeticiones en series. En lugar de hacer todas las repeticiones de una vez, puedes dividirlas en series. Por ejemplo, puedes hacer 3 series de 10 repeticiones, con un descanso de 30 segundos entre cada serie.
  3. Añade resistencia. Puedes añadir resistencia a tus flexiones usando una mochila con peso o una banda elástica. Esto hará que las flexiones sean más difíciles y te ayudará a aumentar tu fuerza.

¿Cuántas flexiones de brazos hay que hacer por día principiantes?

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¿Cuántas flexiones de brazos debo hacer al día como principiante?

Como principiante, es crucial comenzar con un número de flexiones que puedas realizar con buena forma y sin sentir demasiado dolor o fatiga. Te recomendamos comenzar con 3 series de 8 a 12 repeticiones.

  1. Concéntrate en la técnica: Es mejor hacer menos repeticiones con una técnica correcta que muchas con una técnica incorrecta.
  2. Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, detén el ejercicio.
  3. No te rindas: ¡Con el tiempo, podrás aumentar el número de repeticiones y series!

Rutina para hacer flexiones de brazos para principiantes:

Una buena rutina para principiantes podría ser la siguiente:

  1. Calentar: 5 minutos de calentamiento ligero, como caminar o saltar la cuerda.
  2. Flexiones: 3 series de 8 a 12 repeticiones, con descansos de 30 segundos entre series.
  3. Estiramientos: 5 minutos de estiramientos para los músculos del pecho, hombros y brazos.

Recuerda: Esta rutina se puede ajustar según tu nivel de forma física. Si te sientes muy cansado, puedes reducir el número de repeticiones o series. Si te sientes bien, puedes aumentar el número de repeticiones o series gradualmente.

Más Información

¿Cómo puedo adaptar la rutina de flexiones de brazos a mi nivel de condición física?

Es importante adaptar la rutina a tu nivel de condición física actual para evitar lesiones. Si eres principiante, puedes comenzar con flexiones modificadas, apoyando las rodillas en el suelo. A medida que te fortalezcas, puedes ir progresando a flexiones de brazos estándar y finalmente a variaciones más desafiantes como flexiones con las manos separadas o con una mano. También puedes ajustar el número de repeticiones y series según tus capacidades. No tengas miedo de empezar despacio y aumentar la dificultad gradualmente. Es mejor realizar un número menor de repeticiones con buena técnica que muchas repeticiones con mala forma.

¿Qué músculos se trabajan con la rutina de flexiones de brazos?

Las flexiones de brazos son un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo. Los principales músculos que se trabajan son los pectorales, los tríceps y los hombros. También se activan los músculos del core, como los abdominales y los oblicuos, para mantener la estabilidad durante el movimiento. La rutina de flexiones de brazos ofrece una forma efectiva de desarrollar la fuerza y la resistencia en la parte superior del cuerpo.

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¿Cuántos días a la semana debo realizar la rutina de flexiones de brazos?

La frecuencia ideal de entrenamiento dependerá de tu nivel de condición física y objetivos. Si eres principiante, puedes comenzar con 2-3 días a la semana, dejando tiempo para la recuperación muscular. A medida que te fortalezcas, puedes aumentar la frecuencia a 3-4 días. Es importante escuchar a tu cuerpo y darle el descanso que necesita. Si sientes dolor o fatiga excesiva, reduce la frecuencia o la intensidad de la rutina.

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