¿Qué son y cómo hacer dominadas negativas?

que son y como hacer dominadas negativas 1

En el ámbito del entrenamiento con peso corporal, las dominadas son un ejercicio fundamental que desafía la fuerza y la resistencia de la parte superior del cuerpo. Si bien las dominadas pueden ser gratificantes, pueden resultar desalentadoras para los principiantes o aquellos que luchan por completar repeticiones completas. Aquí es donde entran en juego las dominadas negativas, una variación que puede ayudar a superar estos desafíos. Este artículo explorará el concepto de dominadas negativas, sus beneficios y una guía paso a paso para realizarlas de manera efectiva.

Contenido de esta publicación
  1. ¿Qué son y cómo hacer dominadas negativas?
    1. ¿Qué son las dominadas negativas?
    2. ¿Cómo hacer dominadas negativas?
  2. ¿Cómo hacer dominadas negativas?
    1. ¿Qué son las dominadas negativas?
    2. Cómo hacer dominadas negativas
  3. ¿Qué trabaja las dominadas negativas?
    1. ¿Qué son las dominadas negativas?
    2. Beneficios de las dominadas negativas:
  4. ¿Qué dominadas son las más dificiles?
    1. Dominadas con agarre invertido
    2. Dominadas con peso
  5. ¿Cómo hacer dominadas si no tengo fuerza?
    1. ¿Qué son las dominadas negativas?
    2. Cómo hacer dominadas negativas
  6. Más Información
    1. ¿Qué son las dominadas negativas?
    2. ¿Cómo hacer dominadas negativas?
    3. ¿Qué músculos se trabajan con las dominadas negativas?

¿Qué son y cómo hacer dominadas negativas?

¿Qué son las dominadas negativas?

Las dominadas negativas son una variante de las dominadas tradicionales que se enfocan en la fase excéntrica del movimiento, es decir, la bajada controlada del cuerpo desde la posición de arriba.

En una dominada negativa, se inicia con el cuerpo suspendido en la barra, como si ya hubieras completado una dominada tradicional. Luego, se baja el cuerpo lentamente hasta que los brazos queden completamente extendidos.

¿Cómo hacer dominadas negativas?

Para realizar dominadas negativas, sigue estos pasos:

1. Agarra la barra con un agarre en pronación (palmas hacia afuera) a la anchura de los hombros.
2. Sube a la posición de arriba de una dominada, ya sea con ayuda de una caja o con un salto.
3. Baja el cuerpo lentamente hacia el suelo, controlando el movimiento y manteniendo los hombros hacia abajo y atrás.
4. Una vez que tus brazos queden completamente extendidos, puedes volver a subir a la posición de arriba con ayuda de un salto o de una caja.

PasoDescripción
1Agarra la barra con un agarre en pronación (palmas hacia afuera) a la anchura de los hombros.
2Sube a la posición de arriba de una dominada, ya sea con ayuda de una caja o con un salto.
3Baja el cuerpo lentamente hacia el suelo, controlando el movimiento y manteniendo los hombros hacia abajo y atrás.
4Una vez que tus brazos queden completamente extendidos, puedes volver a subir a la posición de arriba con ayuda de un salto o de una caja.

Es importante mantener la tensión muscular durante toda la bajada para obtener los mejores resultados.

¿Cómo hacer dominadas negativas?

dominada negativa

¿Qué son las dominadas negativas?

Las dominadas negativas son un ejercicio de fuerza que se centra en la fase excéntrica del movimiento de dominada, es decir, la bajada controlada del cuerpo desde la posición de arriba hasta la posición de abajo. En lugar de subirte hasta la barra, te enfocas en bajar de manera lenta y controlada.

Esto ofrece varias ventajas:

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  1. Fortalece la fuerza negativa: Esta fase del movimiento es crucial para la construcción de músculos, ya que exige que tus músculos trabajen contra la gravedad mientras se estiran.
  2. Mejora la resistencia muscular: Las dominadas negativas requieren que tus músculos trabajen durante un período de tiempo más largo, lo que aumenta su resistencia.
  3. Ayuda a desarrollar fuerza para dominadas regulares: Las dominadas negativas son una buena forma de construir la fuerza necesaria para realizar dominadas completas.
  4. Puede ayudar a mejorar la técnica: Al enfocarte en la fase negativa, puedes aprender a controlar el movimiento y mejorar tu técnica.

Cómo hacer dominadas negativas

1. Busca una barra de dominadas o un marco de entrenamiento que te permita colgarte. Asegúrate de que la barra esté a una altura adecuada para que tus pies no toquen el suelo cuando estés colgado.
2. Súbate a la barra hasta la posición de arriba. Puedes usar una caja o una silla para ayudarte a alcanzar la posición inicial.
3. Baja lentamente tu cuerpo de forma controlada. Es importante que la bajada dure de 3 a 5 segundos, y que mantengas la tensión en los músculos durante todo el movimiento.
4. Repetir el ejercicio. Realiza 3 series de 8-12 repeticiones, descansando 30-60 segundos entre cada serie.
5. Para mejorar el ejercicio: Puedes usar una banda de resistencia para ayudarte a subirte a la barra, o intentar hacer dominadas negativas con una sola mano, lo que aumenta la dificultad y la fuerza necesaria.

¿Qué trabaja las dominadas negativas?

dominadas

¿Qué son las dominadas negativas?

Las dominadas negativas son una variante de las dominadas tradicionales que se centran en la fase excéntrica del movimiento. En lugar de realizar el movimiento completo de subir y bajar, las dominadas negativas solo se centran en la parte de bajar el cuerpo desde la posición de agarre superior hasta la posición completamente extendida. Se trata de un ejercicio que pone énfasis en la fuerza muscular durante la fase de descenso, lo que puede ser muy beneficioso para desarrollar la fuerza y resistencia muscular, especialmente en la parte superior del cuerpo.

Beneficios de las dominadas negativas:

  1. Fortalecimiento de la parte superior del cuerpo: Las dominadas negativas trabajan principalmente los músculos del dorso, como los dorsales, los romboides y los trapecios, así como los bíceps, los antebrazos y los músculos del hombro.
  2. Mejora de la fuerza muscular excéntrica: Al enfocarse en la fase de descenso, las dominadas negativas desarrollan la fuerza muscular excéntrica, que es la capacidad del músculo para resistir el estiramiento y controlar el movimiento de descenso.
  3. Mayor resistencia muscular: Las dominadas negativas ayudan a aumentar la resistencia muscular, lo que te permite aguantar más tiempo en posiciones de fuerza y realizar más repeticiones en otros ejercicios.
  4. Mejora de la movilidad: Las dominadas negativas pueden mejorar la movilidad del hombro, la flexibilidad de la columna vertebral y la amplitud de movimiento de la muñeca.
  5. Aumento de la masa muscular: Aunque las dominadas negativas no son tan efectivas como las dominadas tradicionales para el crecimiento muscular, pueden ser una buena opción para aquellos que aún no son capaces de realizar dominadas completas.

¿Qué dominadas son las más dificiles?

Dominadas con agarre invertido

Las dominadas con agarre invertido se consideran generalmente más difíciles que las dominadas con agarre supino. Esto se debe a que el agarre invertido coloca los hombros en una posición menos natural, lo que puede hacer que sea más difícil tirar del cuerpo hacia arriba. Además, los músculos que se utilizan para las dominadas con agarre invertido son diferentes a los que se utilizan para las dominadas con agarre supino, por lo que pueden ser más desafiantes para algunos.

  1. Agarre más estrecho: El agarre más estrecho dificulta la realización de dominadas con agarre invertido.
  2. Mayor activación de los bíceps: Las dominadas con agarre invertido requieren una mayor activación de los bíceps para tirar del cuerpo hacia arriba.
  3. Menos soporte de los dorsales: Los dorsales tienen un menor soporte en las dominadas con agarre invertido.

Dominadas con peso

Las dominadas con peso son otra variante desafiante. En esta variación, se añade peso al cuerpo mediante una cadena o una pesa. Esto hace que la dominada sea mucho más difícil, ya que se requiere una mayor fuerza para tirar del peso hacia arriba. La cantidad de peso que se puede añadir varía según la fuerza del individuo.

  1. Aumenta la resistencia: Al agregar peso, aumenta la resistencia a vencer durante la dominada, haciendo que sea más desafiante.
  2. Mayor tensión en los músculos: Las dominadas con peso generan una mayor tensión en los músculos, lo que puede provocar un mayor crecimiento muscular.
  3. Mejora la fuerza: Las dominadas con peso ayudan a mejorar la fuerza general del cuerpo, especialmente en los brazos, la espalda y los hombros.

¿Cómo hacer dominadas si no tengo fuerza?

¿Qué son las dominadas negativas?

Las dominadas negativas son una variación de la dominada tradicional donde solo realizas la fase excéntrica del movimiento, es decir, la bajada del cuerpo. Para realizar una dominada negativa, debes comenzar en la posición superior de la dominada, con el cuerpo completamente suspendido y la barbilla por encima de la barra. Luego, bajas lentamente el cuerpo hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Cómo hacer dominadas negativas

Las dominadas negativas son una excelente manera de fortalecer los músculos necesarios para las dominadas regulares. Para realizarlas correctamente, sigue estos pasos:

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  1. Busca una barra de dominadas. Asegúrate de que esté a una altura que te permita realizar la dominada negativa con seguridad.
  2. Ponte en la posición inicial. Sube a la barra de dominadas con ayuda de una caja o un taburete y coloca tus manos en la barra con un agarre por encima. Asegúrate de que tus manos estén separadas a la anchura de los hombros.
  3. Baja lentamente tu cuerpo. Mantén el control de tu cuerpo mientras bajas lentamente hacia abajo. Asegúrate de que tus hombros estén relajados y tu espalda recta. Respira mientras bajes.
  4. Repite el ejercicio. Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones.
  5. Aumenta la dificultad. Una vez que te sientas cómodo realizando dominadas negativas, puedes aumentar la dificultad añadiendo peso o usando un agarre más amplio.

Más Información

¿Qué son las dominadas negativas?

Las dominadas negativas, también conocidas como dominadas excéntricas, son un ejercicio de fuerza que se centra en la fase de descenso de una dominada tradicional. En lugar de utilizar la fuerza para subir, se controla el descenso del cuerpo desde la posición de agarre superior hasta la posición completamente extendida.

En esencia, la dominada negativa es la parte descendente de una dominada normal. La diferencia principal es que en la dominada negativa no se utiliza la fuerza para subir, sino que se controla el descenso del cuerpo de forma lenta y controlada.

Este tipo de ejercicio es especialmente útil para:

Aumentar la fuerza en la fase excéntrica del movimiento: Esto significa que tus músculos se fortalecerán durante la fase de descenso, lo que te ayudará a realizar dominadas regulares con más facilidad.
Mejorar la resistencia muscular: Al controlar el descenso del cuerpo, se trabajan los músculos durante un periodo de tiempo más prolongado, lo que incrementa la resistencia muscular.
Prevenir lesiones: Las dominadas negativas ayudan a fortalecer los músculos que estabilizan la articulación del hombro y la columna vertebral, lo que reduce el riesgo de lesiones.

¿Cómo hacer dominadas negativas?

Para realizar una dominada negativa, sigue estos pasos:

1. Agarra la barra de dominadas con un agarre por encima de la mano. La distancia entre las manos debe ser ligeramente más ancha que la anchura de los hombros.
2. Sube a la posición de agarre superior utilizando una caja o un taburete. Asegúrate de que tu cuerpo esté completamente vertical y que los hombros estén relajados.
3. Controla el descenso del cuerpo de forma lenta y controlada. Intenta tardar entre 3 y 5 segundos en bajar hasta la posición completamente extendida.
4. Repite el proceso. Puedes hacer tantas repeticiones como puedas con la técnica correcta.

Consejos adicionales:

Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
No intentes bajar demasiado rápido.
Céntrate en controlar el descenso del cuerpo.
Si es necesario, puedes utilizar una banda de resistencia para facilitar el ejercicio.

¿Qué músculos se trabajan con las dominadas negativas?

Las dominadas negativas trabajan principalmente los músculos de la espalda, como los dorsal ancho, los romboides y los trapecios, así como los músculos del brazo, como los bíceps y los braquiales.

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También se activan los músculos del core, como los abdominales y los oblicuos, para mantener la estabilidad durante el ejercicio.

Al centrarse en la fase de descenso, las dominadas negativas trabajan los músculos de una manera diferente a las dominadas regulares. Esto significa que pueden ser un buen complemento a tu entrenamiento de fuerza y ayudarte a desarrollar una fuerza y resistencia muscular más completa.

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