Guía completa para empezar a correr desde cero + plan de entrenamiento

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¿Estás cansado de sentirte inactivo y quieres mejorar tu salud física? ¡Correr es una excelente manera de comenzar tu viaje hacia un estilo de vida más saludable! Tanto si eres principiante como si vuelves a correr después de un descanso, esta completa guía te proporcionará todo lo que necesitas saber para empezar y mantener un programa de carrera regular. Desde elegir el equipo adecuado hasta establecer objetivos realistas y seguir un plan de entrenamiento paso a paso, te guiaremos a través de todo el proceso.

Contenido de esta publicación
  1. ¡Empieza a correr desde cero: Guía completa y plan de entrenamiento!
    1. 1. Antes de empezar a correr: Lo fundamental
    2. 2. Plan de entrenamiento para principiantes:
  2. ¿Cómo comenzar una rutina de correr?
    1. ¿Cómo empezar a correr? Guía completa para principiantes
    2. 1. Prepárate para correr
    3. 2. Crea un plan de entrenamiento gradual
    4. 3. ¡Corre!
    5. 4. Consejos adicionales
  3. ¿Cómo comenzar a correr desde cero?
    1. Preparación para comenzar a correr
    2. Plan de entrenamiento para principiantes
  4. ¿Cuánto tiempo debo de correr si soy principiante?
    1. ¿Cuánto tiempo debo correr si soy principiante?
    2. ¿Cómo empezar a correr si eres principiante?
    3. Plan de entrenamiento para principiantes:
  5. ¿Qué debo hacer para empezar a correr?
    1. Prepárate para correr
    2. Un plan de entrenamiento para principiantes
  6. Más Información
    1. ¿Es esta guía adecuada para principiantes absolutos que nunca han corrido antes?
    2. ¿Qué tipo de equipo necesito para empezar a correr?
    3. ¿Cómo puedo adaptar el plan de entrenamiento a mi ritmo y necesidades?

¡Empieza a correr desde cero: Guía completa y plan de entrenamiento!

1. Antes de empezar a correr: Lo fundamental

Antes de ponerte las zapatillas y salir a correr, es crucial que tengas en cuenta algunos aspectos importantes para que tu experiencia sea segura y efectiva:

Consulta con tu médico: Es fundamental que consultes con tu médico para descartar cualquier condición médica que pueda impedirte correr o que requiera atención especial.
Elige el calzado adecuado: Las zapatillas de correr son cruciales para evitar lesiones. Busca un modelo que se ajuste bien a tu pie y que ofrezca buen soporte y amortiguación.
Calienta y estira: Antes de cada carrera, dedica unos minutos a calentar los músculos con ejercicios ligeros y estira al finalizar para prevenir lesiones.
Escucha a tu cuerpo: Es importante que aprendas a identificar las señales de tu cuerpo y respetar sus límites. No te esfuerces demasiado al principio y aumenta la intensidad gradualmente.

ConsejosDescripción
Consulta médicaEs fundamental para descartar problemas de salud que puedan afectar tu práctica.
Calzado adecuadoLas zapatillas de running son cruciales para evitar lesiones. Busca un modelo que se ajuste bien y ofrezca soporte.
Calentamiento y estiramientoPrepara tus músculos antes y después de correr para prevenir lesiones.
Escucha a tu cuerpoEs fundamental respetar los límites de tu cuerpo y no sobrecargarlo.

2. Plan de entrenamiento para principiantes:

Un plan de entrenamiento te ayudará a progresar de manera segura y efectiva. Aquí te presentamos un ejemplo:

Semana 1:
Lunes: Descanso
Martes: 20 minutos caminando a paso ligero.
Miércoles: Descanso
Jueves: 15 minutos corriendo a ritmo suave, intercalando 1 minuto de caminata cada 5 minutos.
Viernes: Descanso
Sábado: 25 minutos caminando a paso ligero.
Domingo: Descanso
Semana 2:
Lunes: Descanso
Martes: 25 minutos caminando a paso ligero.
Miércoles: Descanso
Jueves: 20 minutos corriendo a ritmo suave, intercalando 1 minuto de caminata cada 4 minutos.
Viernes: Descanso
Sábado: 30 minutos caminando a paso ligero.
Domingo: Descanso
Semana 3:
Lunes: Descanso
Martes: 30 minutos caminando a paso ligero.
Miércoles: Descanso
Jueves: 25 minutos corriendo a ritmo suave, intercalando 1 minuto de caminata cada 3 minutos.
Viernes: Descanso
Sábado: 35 minutos caminando a paso ligero.
Domingo: Descanso

Nota: Adapta este plan a tu nivel de condición física y aumenta la distancia o la intensidad gradualmente. Es importante que escuches a tu cuerpo y que no te exijas demasiado.

¿Cómo comenzar una rutina de correr?

entrenamiento running

¿Cómo empezar a correr? Guía completa para principiantes

Comenzar a correr puede ser una experiencia emocionante y gratificante, pero también puede ser desafiante para aquellos que no están acostumbrados. Esta guía completa te ayudará a comenzar tu rutina de correr desde cero con un plan de entrenamiento adecuado.

1. Prepárate para correr

Evalúa tu estado físico: Antes de empezar, es importante que consultes con tu médico para asegurarte de que estás sano para correr.
Elige el calzado adecuado: Los zapatos para correr son cruciales para prevenir lesiones. Busca un par que se ajuste bien a tu pie y ofrezca buen soporte.
Vístete con ropa cómoda: Ropa transpirable y que te permita moverte con libertad es esencial.
Elige un lugar seguro: Busca un espacio seguro y plano, como un parque o una pista de atletismo.

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2. Crea un plan de entrenamiento gradual

Comienza lentamente: No te esfuerces demasiado al principio. Es mejor comenzar con caminatas cortas y aumentar gradualmente la distancia y la intensidad.
Establece metas realistas: No intentes correr maratones de inmediato. Empieza con objetivos alcanzables, como correr 15 minutos sin parar.
Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, deténte y descansa. No te fuerces a correr cuando tu cuerpo te pide un descanso.
Varía tu entrenamiento: Incorpora diferentes tipos de ejercicio, como caminatas, carreras cortas y sprints, para evitar el aburrimiento y mantener tu cuerpo en forma.

3. ¡Corre!

Comienza con un calentamiento: Antes de empezar a correr, dedica unos minutos a estirar tus músculos y aumentar tu frecuencia cardíaca.
Mantén una buena postura: Mantén tu espalda recta, tus hombros relajados y tu mirada hacia el frente.
Respira correctamente: Inhala por la nariz y exhala por la boca. No te preocupes por la velocidad al principio.
Mantén una velocidad constante: No te preocupes por correr demasiado rápido. Lo importante es disfrutar del proceso y construir resistencia gradualmente.
No te rindas: Habrá días buenos y días malos. Lo importante es seguir adelante y no perder de vista tus objetivos.

4. Consejos adicionales

Bebe mucha agua: Mantente hidratado antes, durante y después de correr.
Come una dieta saludable: La alimentación adecuada es crucial para el rendimiento físico y la recuperación.
Descansa lo suficiente: El descanso es fundamental para que tus músculos se recuperen y eviten lesiones.
Busca apoyo: Encuentra un compañero de entrenamiento o únete a un grupo de corredores para mantenerte motivado.
Disfruta del proceso: Lo más importante es que disfrutes de correr.

¿Cómo comenzar a correr desde cero?

PLAN PARA EMPEZAR A CORRER

Preparación para comenzar a correr

Antes de empezar a correr, es importante prepararse física y mentalmente. Esta preparación te ayudará a evitar lesiones y a mantener la motivación.

  1. Consulta con tu médico: Es crucial que consultes con tu médico de cabecera para asegurarte de que no hay contraindicaciones médicas para empezar a correr.
  2. Elige el calzado adecuado: Invierte en unas zapatillas de correr de calidad que se ajusten bien a tu pie y que proporcionen amortiguación.
  3. Comienza con caminatas: Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, empieza por caminatas regulares para fortalecer tus músculos y aumentar tu resistencia cardiovascular.
  4. Establece metas realistas: No intentes correr demasiado rápido o demasiado lejos al principio. Empieza con distancias cortas y aumenta gradualmente la duración y la intensidad de tus carreras.
  5. Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, detente y descansa. Es importante que te permitas recuperarte entre carreras para evitar lesiones.

Plan de entrenamiento para principiantes

Este plan de entrenamiento te ayudará a comenzar a correr gradualmente y a aumentar tu resistencia con el tiempo.

  1. Semana 1:
    • Lunes: Caminata rápida de 20 minutos.
    • Miércoles: Caminata rápida de 20 minutos.
    • Viernes: Caminata rápida de 20 minutos.
    • Domingo: Descanso.
  2. Semana 2:
    • Lunes: Caminata rápida de 25 minutos.
    • Miércoles: Trotar durante 5 minutos, caminar durante 10 minutos, trotar durante 5 minutos.
    • Viernes: Caminata rápida de 25 minutos.
    • Domingo: Descanso.
  3. Semana 3:
    • Lunes: Caminata rápida de 30 minutos.
    • Miércoles: Trotar durante 10 minutos, caminar durante 5 minutos, trotar durante 10 minutos.
    • Viernes: Caminata rápida de 30 minutos.
    • Domingo: Descanso.
  4. Semana 4:
    • Lunes: Trotar durante 20 minutos.
    • Miércoles: Trotar durante 15 minutos, caminar durante 5 minutos, trotar durante 15 minutos.
    • Viernes: Trotar durante 20 minutos.
    • Domingo: Descanso.

Recuerda que este es solo un plan de entrenamiento de muestra. Puedes adaptarlo a tu nivel de condición física y a tus objetivos. Es importante que escuches a tu cuerpo y que te tomes tu tiempo para progresar gradualmente.

¿Cuánto tiempo debo de correr si soy principiante?

cuanto tiempo debe de correr un principiante

¿Cuánto tiempo debo correr si soy principiante?

Para empezar a correr como principiante, es importante que te centres en la consistencia más que en la duración. En lugar de intentar correr durante largos periodos de tiempo al principio, es mejor comenzar con sesiones cortas y gradualmente aumentar el tiempo y la intensidad.

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¿Cómo empezar a correr si eres principiante?

Aquí tienes algunos consejos para empezar a correr como principiante:

  1. Comienza con caminatas: Antes de empezar a correr, camina durante 15-20 minutos al día. Esto te ayudará a fortalecer tus músculos y a acostumbrar tu cuerpo al ejercicio.
  2. Alterna carrera y caminata: Una vez que te sientas cómodo caminando, empieza a alternar correr y caminar. Puedes empezar corriendo durante 1 minuto y caminando durante 2 minutos, y gradualmente aumentar el tiempo de carrera y disminuir el tiempo de caminata.
  3. Escucha a tu cuerpo: No tengas miedo de parar a descansar cuando te sientas cansado. Es importante escuchar a tu cuerpo y no sobreexigirte.
  4. Sé paciente: No te desanimes si no ves resultados de inmediato. Correr requiere tiempo y constancia. Sigue practicando y tu cuerpo se adaptará gradualmente.

Plan de entrenamiento para principiantes:

Aquí tienes un plan de entrenamiento que puedes seguir si eres principiante:

  1. Semana 1: 3 días de caminata durante 20 minutos.
  2. Semana 2: 3 días de carrera/caminata durante 20 minutos (alternando 1 minuto de carrera y 2 minutos de caminata).
  3. Semana 3: 3 días de carrera/caminata durante 25 minutos (alternando 1 minuto y 30 segundos de carrera y 2 minutos de caminata).
  4. Semana 4: 3 días de carrera/caminata durante 30 minutos (alternando 2 minutos de carrera y 2 minutos de caminata).

Recuerda que este es solo un plan de entrenamiento general y puedes ajustarlo a tus necesidades y preferencias. Es importante escuchar a tu cuerpo y hacer descansos cuando sea necesario.

¿Qué debo hacer para empezar a correr?

entrenamiento running

Prepárate para correr

Antes de ponerte las zapatillas y salir a la calle, es importante que te prepares física y mentalmente para empezar a correr. Esto te ayudará a evitar lesiones y a mantener la motivación:

  1. Consulta con tu médico: Es fundamental que hables con tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si tienes alguna condición médica preexistente. Él te podrá aconsejar sobre la intensidad y el tipo de ejercicio que es adecuado para ti.
  2. Elige el calzado adecuado: Las zapatillas de running son cruciales para evitar lesiones. Busca un par que te quede bien, que sea adecuado para tu tipo de pisada y que te proporcione la amortiguación necesaria.
  3. Comienza gradualmente: No intentes correr demasiado tiempo o demasiado rápido al principio. Comienza con caminatas cortas y aumenta gradualmente la duración e intensidad de tus sesiones.
  4. Escucha a tu cuerpo: Es importante que descanses cuando tu cuerpo te lo pida y que no ignores el dolor. Si sientes dolor, detente y consulta con un profesional.
  5. Mantente hidratado: Bebe mucha agua antes, durante y después de correr. La deshidratación puede causar fatiga y calambres.

Un plan de entrenamiento para principiantes

Un plan de entrenamiento te ayudará a progresar de forma segura y efectiva. Aquí tienes un plan básico para empezar a correr desde cero:

  1. Semana 1:
    • Lunes: Caminata ligera de 20 minutos.
    • Miércoles: Caminata ligera de 20 minutos.
    • Viernes: Caminata ligera de 20 minutos.
    • Domingo: Descanso.
  2. Semana 2:
    • Lunes: Caminata ligera de 25 minutos.
    • Miércoles: Caminata ligera de 25 minutos, incluyendo 2 minutos de trote ligero.
    • Viernes: Caminata ligera de 25 minutos, incluyendo 3 minutos de trote ligero.
    • Domingo: Descanso.
  3. Semana 3:
    • Lunes: Caminata ligera de 30 minutos, incluyendo 4 minutos de trote ligero.
    • Miércoles: Caminata ligera de 30 minutos, incluyendo 5 minutos de trote ligero.
    • Viernes: Caminata ligera de 30 minutos, incluyendo 6 minutos de trote ligero.
    • Domingo: Descanso.
  4. Semana 4:
    • Lunes: Caminata ligera de 35 minutos, incluyendo 7 minutos de trote ligero.
    • Miércoles: Caminata ligera de 35 minutos, incluyendo 8 minutos de trote ligero.
    • Viernes: Caminata ligera de 35 minutos, incluyendo 9 minutos de trote ligero.
    • Domingo: Descanso.

Recuerda que este es solo un plan básico y puedes ajustarlo según tu progreso y tus necesidades. Lo importante es que seas constante y que disfrutes del proceso.

Más Información

¿Es esta guía adecuada para principiantes absolutos que nunca han corrido antes?

¡Sí, absolutamente! Esta guía está diseñada específicamente para personas que nunca han corrido antes o que tienen poca experiencia. El plan de entrenamiento comienza con pasos muy pequeños y graduales, asegurándose de que puedas construir una base sólida sin lesionarte. Te enseñaremos desde lo básico, como elegir las zapatillas adecuadas, hasta cómo empezar a correr de forma segura y efectiva. No importa tu nivel de condición física, esta guía te ayudará a dar tus primeros pasos en el mundo de la carrera.

¿Qué tipo de equipo necesito para empezar a correr?

Para empezar, no necesitas mucho equipo. Lo más importante es un buen par de zapatillas de running que se adapten a tu pie y a tu pisada. También te recomendamos ropa deportiva cómoda que te permita moverte libremente. Un reloj o aplicación de seguimiento puede ser útil para controlar tu progreso y el tiempo que corres. No es necesario que te gastes mucho dinero en equipos especiales al principio. Lo más importante es empezar a correr y disfrutar del proceso.

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¿Cómo puedo adaptar el plan de entrenamiento a mi ritmo y necesidades?

El plan de entrenamiento se basa en un enfoque progresivo, pero es flexible y puedes adaptarlo a tus necesidades. Si encuentras algún día demasiado difícil, puedes reducir la distancia o la duración de la carrera. Si te sientes más fuerte, puedes aumentar la distancia o la intensidad gradualmente. Es importante escuchar a tu cuerpo y no apresurar el proceso. Si tienes alguna duda o necesitas ayuda, puedes consultar con un profesional del deporte para que te ayude a personalizar el plan de entrenamiento.

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