Ejercicios que benefician los músculos de tu espalda

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¿Sufres de dolor de espalda o tensión muscular? ¡Mejora tu postura y alivia el dolor con ejercicios específicos para fortalecer los músculos de tu espalda! Descubre una serie de ejercicios efectivos que te ayudarán a desarrollar músculos fuertes y flexibles que soportarán tu columna vertebral y te proporcionarán una mejor calidad de vida.

Contenido de esta publicación
  1. Ejercicios para Fortalecer los Músculos de tu Espalda
    1. Fortalece tu Espalda Alta:
    2. Fortalece tu Espalda Baja:
  2. ¿Qué actividad física permite fortalecer los músculos de la espalda?
    1. Ejercicios con Peso Corporal
    2. Ejercicios con Pesas
  3. ¿Cómo fortalecer los músculos de la espalda?
    1. Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda
    2. Consejos para fortalecer los músculos de la espalda
  4. ¿Qué ejercicios son buenos para los músculos de la espalda?
    1. Ejercicios para fortalecer la espalda alta
    2. Ejercicios para fortalecer la espalda baja
  5. ¿Qué ejercicios trabajan toda la espalda?
    1. Ejercicios para la parte superior de la espalda
    2. Ejercicios para la parte inferior de la espalda
  6. Más Información
    1. ¿Qué ejercicios puedo hacer para fortalecer la espalda baja en casa?
    2. ¿Qué ejercicios son mejores para aliviar el dolor de espalda?
    3. ¿Cuánto tiempo debo dedicar a los ejercicios de espalda por semana?

Ejercicios para Fortalecer los Músculos de tu Espalda

Fortalece tu Espalda Alta:

Los músculos de la espalda alta, como los trapecios y los romboides, son esenciales para la postura y la estabilidad. Estos ejercicios te ayudarán a fortalecerlos:

Remo con barra:

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sujetando una barra con agarre por encima de la mano, con las palmas hacia abajo.
Inclínate desde las caderas, manteniendo la espalda recta, hasta que la barra esté a la altura de tus rodillas.
Tira de la barra hacia arriba hasta que toque tu pecho, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo.
Baja lentamente la barra de nuevo a la posición inicial.

Remo con mancuernas:

Siéntate en un banco con los pies apoyados en el suelo, sujetando una mancuerna en cada mano.
Inclínate hacia delante desde la cintura, manteniendo la espalda recta, hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo.
Deja que las mancuernas cuelguen hacia el suelo.
Tira de las mancuernas hacia arriba hasta que toquen tu pecho, manteniendo los codos cerca de tu cuerpo.
Baja lentamente las mancuernas de nuevo a la posición inicial.

Dominadas:

Sujeta una barra de dominadas con agarre por encima de la mano, con las palmas hacia ti.
Cuelga de la barra con los brazos completamente extendidos.
Tira de tu cuerpo hacia arriba hasta que tu barbilla esté por encima de la barra.
Baja lentamente tu cuerpo de nuevo a la posición inicial.

Tabla:

Ponte en posición de plancha, con los antebrazos apoyados en el suelo y las piernas extendidas.
Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Mantén esta posición durante el tiempo que puedas.

EjercicioDescripciónBeneficios
Remo con barraEjercicio de peso libre que trabaja los músculos de la espalda alta, incluyendo los trapecios, los romboides y los dorsales.Ayuda a mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia de los músculos de la espalda alta.
Remo con mancuernasEjercicio de peso libre que trabaja los músculos de la espalda alta, incluyendo los trapecios, los romboides y los dorsales.Ayuda a mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia de los músculos de la espalda alta.
DominadasEjercicio de peso corporal que trabaja los músculos de la espalda alta, incluyendo los trapecios, los romboides y los dorsales.Ayuda a mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia de los músculos de la espalda alta.
TablaEjercicio isométrico que trabaja los músculos de todo el cuerpo, incluyendo los músculos de la espalda.Ayuda a mejorar la fuerza, la resistencia y la estabilidad del núcleo.

Fortalece tu Espalda Baja:

Los músculos de la espalda baja, como los erectores espinales y los glúteos, son esenciales para la estabilidad y el soporte de la columna vertebral. Estos ejercicios te ayudarán a fortalecerlos:

Buenos días:

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, sujetando una barra sobre la parte superior de la espalda.
Inclínate desde las caderas, manteniendo la espalda recta, hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo.
Mantén esta posición durante unos segundos y luego vuelve lentamente a la posición inicial.

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Peso muerto:

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, con una barra frente a ti.
Inclínate hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta, hasta que puedas agarrar la barra con agarre por encima de la mano, con las palmas hacia ti.
Mantén la espalda recta y los hombros bajos mientras levantas la barra del suelo.
Vuelve lentamente a la posición inicial.

Hip thrusts:

Siéntate en el suelo con los pies apoyados en el suelo, con una pesa sobre tu cadera.
Inclínate hacia atrás, manteniendo la espalda recta, hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo.
Empuja con los talones para levantar tu cadera del suelo, manteniendo la espalda recta.
Baja lentamente tu cadera de nuevo a la posición inicial.

Plancha lateral:

Ponte en posición de plancha lateral, con un antebrazo apoyado en el suelo y las piernas extendidas.
Mantén tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los pies.
Mantén esta posición durante el tiempo que puedas.

EjercicioDescripciónBeneficios
Buenos díasEjercicio de peso libre que trabaja los músculos de la espalda baja, incluyendo los erectores espinales, los glúteos y los isquiotibiales.Ayuda a mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia de los músculos de la espalda baja.
Peso muertoEjercicio de peso libre que trabaja los músculos de la espalda baja, incluyendo los erectores espinales, los glúteos, los isquiotibiales y los abdominales.Ayuda a mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia de los músculos de la espalda baja.
Hip thrustsEjercicio de peso libre que trabaja los músculos de la espalda baja, incluyendo los glúteos, los isquiotibiales y los erectores espinales.Ayuda a mejorar la fuerza, la potencia y la resistencia de los músculos de la espalda baja.
Plancha lateralEjercicio isométrico que trabaja los músculos de la espalda baja, incluyendo los erectores espinales y los abdominales.Ayuda a mejorar la fuerza, la resistencia y la estabilidad del núcleo.

¿Qué actividad física permite fortalecer los músculos de la espalda?

ejercicios musculos espalda 1

Ejercicios con Peso Corporal

Esta categoría de ejercicios es ideal para fortalecer los músculos de la espalda sin necesidad de equipamiento adicional. La mayoría de estos movimientos se basan en el propio peso del cuerpo, lo que los hace accesibles para personas de todos los niveles de condición física.

  1. Dominadas: Este ejercicio clásico trabaja la espalda superior, los hombros y los brazos. Se realiza agarrando una barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y elevando el cuerpo hasta que la barbilla sobrepase la barra. Puedes comenzar con dominadas asistidas para facilitar el movimiento.
  2. Remo con TRX: Las TRX son cintas de suspensión que permiten realizar una variedad de ejercicios de resistencia, incluyendo remos. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda, los hombros y los bíceps. Se realiza sujetando las cintas con las manos y tirando del cuerpo hacia atrás, manteniendo el abdomen contraído.
  3. Plancha: La plancha es un ejercicio isométrico que trabaja los músculos de la espalda, el abdomen, los hombros y los brazos. Se realiza apoyando los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo, manteniendo el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Es importante mantener la espalda recta y el abdomen contraído.
  4. Superman: Este ejercicio se realiza acostado boca abajo en el suelo, levantando simultáneamente los brazos y las piernas del suelo. Trabaja la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales.

Ejercicios con Pesas

Las pesas permiten aumentar la resistencia y desafiar a los músculos de la espalda para un crecimiento más rápido. Algunos ejercicios populares con pesas incluyen:

  1. Remo con Barra: Este ejercicio clásico se realiza con una barra con peso. Se realiza sujetando la barra con las manos separadas a la anchura de los hombros y tirando de la barra hacia el pecho. Trabaja la espalda superior, los hombros y los bíceps.
  2. Peso muerto: Un ejercicio completo que trabaja la espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Se realiza levantando una barra del suelo con las piernas ligeramente dobladas y la espalda recta. Es importante mantener la espalda recta y el abdomen contraído durante todo el movimiento.
  3. Pullover con Mancuernas: Este ejercicio se realiza acostado en un banco con una mancuerna en la mano. Se baja la mancuerna hacia la cabeza manteniendo el brazo ligeramente doblado. Trabaja la espalda superior, los hombros y los tríceps.
  4. Remo con Mancuernas: Se realiza de pie o sentado con una mancuerna en cada mano. Se tira de la mancuerna hacia el pecho manteniendo la espalda recta. Trabaja la espalda superior y los bíceps.

¿Cómo fortalecer los músculos de la espalda?

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Ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda

Fortalecer los músculos de la espalda es crucial para mantener una buena postura, prevenir lesiones y mejorar la movilidad. Existen diversos ejercicios que puedes realizar para lograr este objetivo, adaptándolos a tu nivel de condición física.

  1. Dominadas: Este ejercicio es uno de los más efectivos para fortalecer la espalda, especialmente la parte superior. Consiste en colgarse de una barra con un agarre por encima de la mano y elevar el cuerpo hasta que la barbilla sobrepase la barra. Puedes comenzar con dominadas asistidas o utilizando una banda elástica para facilitar el movimiento.
  2. Remo con barra: Este ejercicio trabaja la espalda media y baja, así como los bíceps. Se realiza con una barra cargada, con un agarre por debajo de la mano, y se tira de la barra hacia el pecho, manteniendo la espalda recta. Puedes optar por realizar remos con barra libre o en una máquina.
  3. Pull-ups: Similares a las dominadas, los pull-ups se realizan con un agarre por debajo de la mano y se tira del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla sobrepase la barra. Este ejercicio es más desafiante que las dominadas, por lo que puedes empezar con pull-ups asistidos o con una banda elástica.
  4. Peso muerto: Este ejercicio trabaja la espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps. Consiste en levantar una barra cargada desde el suelo, manteniendo la espalda recta y la columna vertebral neutral. Es importante realizarlo con la técnica adecuada para evitar lesiones.
  5. Planchas: Las planchas son un excelente ejercicio para fortalecer los músculos del core, incluyendo los abdominales y los músculos de la espalda baja. Se realiza manteniendo el cuerpo en una posición horizontal, apoyándose en los antebrazos y los pies. Puedes variar la posición de las manos para trabajar diferentes músculos.
  6. Superman: Este ejercicio se realiza acostado boca abajo, con los brazos y las piernas extendidos. Se eleva el pecho y las piernas del suelo, manteniendo la espalda recta y contraída. Es un ejercicio ideal para fortalecer la espalda baja y los glúteos.

Consejos para fortalecer los músculos de la espalda

Además de realizar ejercicios específicos para la espalda, es importante tener en cuenta algunos consejos para fortalecer estos músculos y prevenir lesiones:

  1. Mantener una buena postura: Es fundamental mantener la espalda recta al estar sentado, de pie o al caminar. Evita encorvarte o agacharte, ya que esto puede provocar dolor y tensión en la espalda.
  2. Calentar antes de cada sesión de entrenamiento: Dedica unos minutos a calentar los músculos de la espalda antes de realizar cualquier ejercicio. Esto ayudará a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento.
  3. Utilizar la técnica adecuada: Es crucial realizar los ejercicios con la técnica correcta para evitar lesiones. Si no estás seguro de cómo realizar un ejercicio, consulta con un entrenador personal o fisioterapeuta.
  4. Progresar gradualmente: No intentes hacer demasiado demasiado pronto. Comienza con un peso o resistencia ligera y aumenta gradualmente a medida que tu fuerza mejora.
  5. Escuchar a tu cuerpo: Si sientes dolor, detente inmediatamente. No intentes forzarte a través del dolor, ya que esto puede empeorar la lesión.

¿Qué ejercicios son buenos para los músculos de la espalda?

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Ejercicios para fortalecer la espalda alta

Los ejercicios para la espalda alta se enfocan en los músculos que rodean la parte superior de la columna vertebral, incluyendo los trapecios, romboides y deltoides posteriores.

  1. Remo con barra: Este ejercicio clásico trabaja los músculos de la espalda alta, los bíceps y los antebrazos. Puedes realizarlo con barra libre o con máquina.
  2. Dominadas: Un ejercicio de cuerpo completo que trabaja la espalda, los brazos y los hombros. Puedes realizarlas con agarre prono, supino o neutro.
  3. Pull-ups: Similar a las dominadas, pero con agarre supino. Este ejercicio también trabaja la espalda, los brazos y los hombros.
  4. Remo con mancuernas: Se realiza con mancuernas y trabaja los músculos de la espalda alta y los bíceps.
  5. Jalones al pecho: Se realiza en una máquina de poleas y trabaja los músculos de la espalda alta y los hombros.

Ejercicios para fortalecer la espalda baja

Los ejercicios para la espalda baja se enfocan en los músculos que rodean la parte inferior de la columna vertebral, incluyendo los erectores espinales, glúteos y abdominales.

  1. Peso muerto: Un ejercicio de cuerpo completo que trabaja la espalda baja, los glúteos, los cuádriceps y los bíceps femorales.
  2. Hip thrusts: Se realizan con una barra o mancuernas y trabajan los glúteos, los isquiotibiales y la espalda baja.
  3. Good mornings: Se realizan con una barra o mancuernas y trabajan la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales.
  4. Plancha: Un ejercicio isométrico que trabaja los abdominales, la espalda baja y los hombros.
  5. Supermans: Se realizan en posición prona y trabajan la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales.

¿Qué ejercicios trabajan toda la espalda?

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Ejercicios para la parte superior de la espalda

Para trabajar la parte superior de la espalda, es crucial enfocarse en los músculos que se encuentran entre los hombros y la parte superior de la espalda. Aquí te presentamos algunos ejercicios:

  1. Dominadas: Un ejercicio clásico que requiere fuerza en la espalda y los brazos. Puedes empezar con dominadas asistidas o con bandas de resistencia hasta que tengas la fuerza suficiente para hacer una dominada completa.
  2. Remo con barra: Se realiza con una barra y se puede hacer con diferentes agarres para trabajar diferentes partes de la espalda. Es fundamental mantener la espalda recta y controlar el movimiento.
  3. Remo con mancuernas: Una variante del remo con barra, pero con mancuernas. Permite un mayor rango de movimiento y es más fácil de controlar.
  4. Pull-overs con mancuernas: Se realiza con una mancuerna y ayuda a fortalecer los dorsales y los músculos del pecho.
  5. Remo con máquina: Un ejercicio eficaz para trabajar los dorsales y los trapecios. Se realiza con una máquina de poleas y permite una mayor comodidad y control.

Ejercicios para la parte inferior de la espalda

La parte inferior de la espalda, también conocida como región lumbar, es fundamental para mantener una buena postura y prevenir lesiones. Estos ejercicios te ayudarán a fortalecerla:

  1. Hip thrusts: Un ejercicio que se realiza con una barra o mancuernas y trabaja los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la parte inferior de la espalda.
  2. Buenos días: Un ejercicio con barra que se realiza con una ligera flexión de la espalda y trabaja los isquiotibiales, los glúteos y la parte inferior de la espalda.
  3. Plancha: Un ejercicio isométrico que fortalece los músculos del core, incluyendo la parte inferior de la espalda.
  4. Superman: Un ejercicio que se realiza acostado boca abajo y consiste en levantar los brazos y las piernas simultáneamente, trabajando la parte inferior de la espalda y los glúteos.
  5. Extensiones de espalda: Se realizan con una máquina o con un banco de peso y ayudan a fortalecer los músculos erectores de la columna vertebral.

Más Información

¿Qué ejercicios puedo hacer para fortalecer la espalda baja en casa?

Existen varios ejercicios que puedes realizar en casa para fortalecer tu espalda baja. Algunos ejemplos son:

  • Planchas: se trata de un ejercicio isométrico que trabaja todos los músculos del core, incluyendo la espalda baja. Puedes realizar planchas tradicionales o agregar variaciones como planchas laterales, planchas con elevaciones de brazos o planchas con elevaciones de piernas.
  • Puentes: este ejercicio trabaja la espalda baja, los glúteos y los isquiotibiales. Para realizarlo, debes acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego, levanta la pelvis del suelo, manteniendo la espalda recta, y baja lentamente hasta la posición inicial.
  • Extensiones de espalda: este ejercicio se puede realizar con una pelota de estabilidad o en el suelo. Consiste en levantar la parte superior del cuerpo desde una posición de flexión, manteniendo la espalda recta.
  • Superman: este ejercicio trabaja la espalda baja, los glúteos y los hombros. Para realizarlo, debes acostarte boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas estiradas hacia atrás. Luego, levanta los brazos y las piernas del suelo, manteniendo la espalda recta, y baja lentamente hasta la posición inicial.

Recuerda realizar estos ejercicios con una técnica adecuada para evitar lesiones. Si tienes alguna duda, consulta con un entrenador personal o un fisioterapeuta.

¿Qué ejercicios son mejores para aliviar el dolor de espalda?

Para aliviar el dolor de espalda, es importante combinar ejercicios de fortalecimiento con ejercicios de estiramiento. Algunos ejercicios que pueden ser beneficiosos son:

  • Estiramientos suaves: realizar estiramientos suaves de la espalda, el cuello y los hombros, como girar la cabeza lentamente de lado a lado, rotar los hombros hacia delante y hacia atrás, y estirar la espalda con las manos hacia los pies.
  • Ejercicios de movilidad: realizar ejercicios que permitan mejorar la flexibilidad de la columna vertebral, como estiramientos de gato-vaca o rotaciones de torso.
  • Fortalecimiento suave: realizar ejercicios de fortalecimiento suave, como planchas, puentes y elevaciones de hombros.
  • Caminata ligera: caminar durante 30 minutos al día puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea y aliviar el dolor de espalda.

Es importante recordar que el ejercicio debe ser gradual y adaptado a tu condición física. Si el dolor persiste o empeora, consulta con un médico o fisioterapeuta.

¿Cuánto tiempo debo dedicar a los ejercicios de espalda por semana?

La cantidad de tiempo que debes dedicar a los ejercicios de espalda depende de tus objetivos y de tu nivel de condición física. En general, se recomienda dedicar entre 2 y 3 sesiones de 30 minutos a 1 hora por semana.

Si eres nuevo en el ejercicio, comienza con sesiones más cortas y ve aumentando la duración y la intensidad de forma gradual.

Además de la duración, es importante prestar atención a la calidad de los ejercicios. Asegúrate de realizar los movimientos con una técnica adecuada para evitar lesiones. Si no estás seguro de cómo realizar un ejercicio, consulta con un entrenador personal o un fisioterapeuta.

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